Przeczytajcie to co ponizej i mozecie cos wybrac, ja polecam caly ze tak powiem cykl wraz z przygotowawczym. Trening sprawdzony i dziala. Trening na siłę, ma niewiele wspólnego z treningiem na masę, jednak dzięki nabytej sile można lepiej pracować nad masą mięśniową. Trening ten ma na celu powiększenie osiągów w wyciskaniu na ławce, ale [...]
[...] ze hantla-3serie-8powt. przedramie: 1.uginanie ramion ze sztanga trzymana nachwytem 4serie-12powt. 2.skret nadgarstkow ze hantla w reku 4serie-20powt. CZWARTEK: nogi: 1.przysiady-nogi normalnie ulozone-4serie-8do10powt. 2.przysiady-nogi ulozone jak kaczka(palce badziej do zewnatrz)4serie-8do10powt. 3.wspiecia stop,czyli "wstawanie na [...]
[...] siedząc 4 x 15-20 wspięcia na maszynie do wyciskania 7 x 10-12 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami) 2. Nogi Prostowanie nóg na maszynie 3-4 x 8-15 Przysiady 4 x 8-12 Hack przysiady 3 x 8-15 Wypychanie na maszynie 7 x 8-15 (30-45 sek odpoczynku miedzy seriami) Uginanie na maszynie 3-4 x 10-15 MC o prostych 3-4 x 10-12 Uginanie jednonóż stojąc [...]
Heloł, chyba czas podsumować ubiegły tydzień. Wszystko upływa pod znakiem Świąt - latam to tu, to tam. Treningowo ok, chociaż w sobotni trening musiałam przesunąć na niedzielę, bo od 9 do 21 byłam zupełnie poza domem i nie udało się wrócić wcześniej. Tym samym miałam już drugą w ostatnim czasie 3 dniową przerwę od treningów (zwykle trenuję na [...]
ok pozmieniałem, tylkonie chcę łączyć bica z plecami i przedraminiem, bo nie mam tyle czasu b tyle nasiłce siedziec, a po drugie będę niezle wyczerpany po takim ciwczeniu i zlebede wykonywac cwiczenia i mniejszym ciezarem, tak wiec zostawai mosobno plecy w środę a w czwartek bic z przedramieniem. Daje plan z poprawakmi, i takie pytanie. co do [...]
FBW będzie najodpowiedniejsze. A: MC 4s Drążek 4s Wyciskanie żołnierskie 3s Uginanie ze sztangą stojąc 2s B: Przysiady ze sztangą 4s Wioslowanie 3s Wyciskanie sztangi poziomo 3s Wyciskanie franuskie 2s Pon - A Śr - B Pt - A Pon - B Śr - A Pt - B Pon - A Śr - B Pt - A Tutaj masz plan. Pzdro
[...] 4) uginanie nóg w leżeniu 3 serie Trening bardzo ciężki ale po przysiadach praktycznie nie było już siły na resztę:P do końca dnia czuję się zmęczony i zaspany.. jeszcze te przysiady nie jest latwo jak nie robi się na suwnicy, ale cóż:D DIETA 1) płatki owsiane + anabolic protein 2) ryż + kura 3) ryż + kura 4) zupa ogórkowa i kawałek kurczaka do [...]
[...] I tak np.: Jeśli masz zamiar rozbudować swoje ciało i poprawić kształty sylwetki-potrzebujesz: Trening budujący, który oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. [...]
[...] tak rozłożony plan: Pon(klatka i barki), Śr(plecy, triceps), Pt(nogi, biceps)...... za mało ćwiczeń na nogi... chyba nie muszę Ci mówić, jaką dużą partią są uda, więc jedne przysiady nic nie dadzą..... daj przed tym MC na prostych nogach..... 4 dniowe: Klatka piersiowa + biceps Nogi Barki + triceps Plecy Plecy Klatka piersiowa + Barki Biceps + [...]
Ponownie zapytam xD: Siemka! Mam pytanko: Otóż jakieś 2 miechy temu układałem sobie plan razem z wami. Wszystko ładnie, pięknie ale właśnie zacząłem trenowac taekwondo (2x w tygodniu). Krótko mówiąc dostaje na nich niezły wycisk xD. I zastanawiam się czy te treningi, nie wpłyną jakoś na efektywnosc mojego treningu (3x w tyg.)? Dla pewności podam [...]
Ułożyłem nowy plan, ale wciąż czekam żeby ktoś potwierdził te serie i powtórzenia na masę. Poniedziałek (klatka/biceps, przedramię) Wyciskanie sztangielek leżąc 4x9 Rozpiętki 4x9 Przenoszenie sztang. za głowę leżąc 4x9 Uginanie ramion ze sztangielkami 4x9 Uginanie ramienia ze sztang. w siadzie z podporą 4x9 Uginanie nadgarstków (podchwyt/nachwyt) [...]
[...] wyciągu górnego w dół oburącz * podciąganie(unoszenie) wyciągu dolnego w górę lub to samo z użyciem modlitewnika *unoszenie nadgarstków ze sztangą sb.nogi *przysiady ze sztangą 4x15 *wyprost nóg na maszynie 4x15 *wspięcia na palce 4x20 Pragnę zwiększyć swoje rozmiary czyli masować, ale jak dotąd robiąc to zalewałem się ostrym [...]
[...] lędźwiach, chciałem x2 sobie przysiąść ale odpuściłem, zapas był spory i narazie taki plan robić nogi po 6 powtórzeń atg z progresją, zobaczymy jak zareagują jezeli chodzi o przysiady, za 3-4 tygodnie zaczne robić na hack maszynie, może uda się zniwelować trochę dysproporcje Barki : Wyciskanie zza karku sztangi siedząc (smith) Po 10kg na strone [...]
od przyszłego tygodnia rozpoczynam CEL: Zależy mi głównie na utrzymaniu aktualnego %bf oraz na wzroście siły a przynajmniej do powrotu na ciężary z okresu 'masowania'. Oczywiście jeśli złapie troche beztłuszczowej masy ciała tzn suchego mięsa to będe zadowolony :D PLAN TRENINGOWY: Day 1: Shotgun A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem 8s 4-6powt [...]
Day 1: Shotgun A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem 8s 4-6powt Przerwy między seriami: 100 sekund A2) Wyciskanie zolnierskie 8s 4-6powt Przerwy między seriami: 100 sekund B) Martwy Ciąg 8s 4-6powt Ciężar początkowy: 120kg Przerwy między seriami: 120 sekund Day 2: Troubleshooting A) Rozpietki na skosie 5s 10-12powt Przerwa między seriami: 60 [...]
[...] 3x15 (Rozgrzewka :D ) -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15 -trzymanie hantelii przed sobą 3x15 (w takiej pozycji około 2-3s) -unoszenie hantlii na boki 3x15 Nogi: -przysiady ze sztangą na barkach 3x15 -wspięcia na palcach ze sztangą 4x15 -przysiady klasyczne 3x20 -wykroki ze sztangą 3x10 Oto plan, a co do diety jeśli chodzi Ci o [...]